Esercizi con la banda elastica (dyna band)

La dyna band, o più semplicemente banda elastica, è uno strumento molto semplice ma allo stesso modo molto efficace per scolpire il proprio corpo.

Bastano pochi minuti al giorno, per ottenere buoni risultati per spalle, braccia, gambe, addominali e glutei.
Facile da procurare (si trova in quasi tutti i negozi di sport) a costo contenuto, permette di svolgere esercizi completi per tutto il corpo.

Per chi inizia, si consiglia di acquistare la banda elastica più “light”. A seconda del colore infatti, le dyna band possono essere più leggere o più pesanti da utilizzare.
Viene utilizzata molto spesso da chi pratica pilates e tonificazione.

Vediamo insieme qualche esercizio per mantenere il proprio corpo sano e tonico:

1- la respirazione. La respirazione è molto importante quando si pratica movimento. Ne esistono principalmente di tre tipi:
a – respirazione col petto (mettete una mano sul petto, gonfiatelo e sgonfiatelo lentamente),
b – respirazione con la pancia (mettete le mani sulla pancia, gonfiatela e sgonfiatela lentamente),
respiro

 

 

 

c – respirazione a livello delle costole (prendete la vostra dyna band e avvolgetela intorno alla vostra cassa toracica come nella foto qui a fianco. Inspirate col naso cercando di allontanare le costole. Sentirete che faranno pressione sulla banda elastica. Espirate lentamente dalla bocca, come se volesse appannare un vetro. Ripetete per 5 volte).

braccia

 

 

 

 

 

 

2- braccia e spalle. Calpestate una estremità della vostra dyna band.
Stringete l’altra estremità tra pollice e indice.
Gambe aperte tanto quanto il bacino, schiena diritta e immobile, sollevate il braccio con cui tenete la banda elastica fino ad avere il braccio in posizione orizzontale come nella foto.

Abbassate e alzate per 10 volte, poi cambiate lato. Se volete, alzate il braccio fino a stenderlo sopra la vostra testa, appoggiandolo all’orecchio.

addominali

 

 

 

 

 

3- addominali e glutei. Sdraiatevi in posizione supina e piegate la gambe, piedi al pavimento.
Poggiate la banda elastica sugli addominali, e tenetela ancorata al pavimento con le mani. Sollevate gli addominali aiutandovi con le gambe, staccando i glutei dal pavimento, come nella foto a lato.
Procedete per 10 volte, inspirando quando vi abbassate al suolo, ed espirando quando vi alzate.

gambe

 

 

 

 

 

 

 

4- gambe. Sdraiatevi in posizione supina e infilate i piedi al centro della dyna band. Stendete le gambe in alto, tenendo ancorata al pavimento la banda elastica con le mani, come nella foto.
Con i piedi, fate dei movimenti circolari, prima in senso orario e poi in senso antiorario.
Se volete, sollevate leggermente la schiena da terra per far lavorare anche gli addominali.

Prima di iniziare, e dopo aver svolto gli esercizi, ricordate sempre di fare un po’ di stretching, per evitare strappi muscolari.

 

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